スポーツのケガ予防
ジュニアアスリートの皆さん、そしてその保護者の皆さん、日々の練習やサポート、お疲れ様です。
スポーツをする上で、ケガを避けることは非常に重要ですが、同時にケガの予防とその後のメンテナンスも欠かせません。アスリートにとってケガはつきものと思われがちですが、心身の不調やケガの不安を抱えたままでは、思うようにパフォーマンスを発揮することができません。
例えば、肘、膝、腰、足首などの部位でケガを経験した方も多いかもしれませんが、これらの問題が続くと、競技力に大きな影響を与えることになります。また、ジュニアアスリートにとって、成長段階にある身体は特にデリケートです。成長期における体の変化に合わせて、より細やかなケアが必要です。
そのため、ケガの予防と治療には、適切なメンテナンスが欠かせません。
プロ選手に限らず、ジュニアアスリートでも同様のケアが必要です。実際に、どんなに能力が高くても、ケガが原因で選手生命が短くなることもあります。
特に成長期のジュニアアスリートは、身体の発達が急速であるため、筋肉や関節にかかる負担が大人よりも大きい傾向があります。そのため、細かいケアをすることが、成長に伴う身体の変化に合わせた重要な予防策となります。
当院の院長は、中学硬式野球のトレーナーとしても活動しており、ジュニアアスリートに対して、スポーツ整体の知識と技術を活かして、心身のサポートを行っています。プロスポーツ選手はもちろん、ジュニアアスリートでもトレーナーの知識は不可欠です。成長段階であるジュニアアスリートの体は特に細かいメンテナンスが必要ですので、専門的なケアを受けることで、ケガの予防や早期回復が可能になります。
本記事では、スポーツ整体の専門家が、ジュニアアスリートのケガ予防や改善に役立つ身体のメンテナンス方法をご紹介します。
スポーツをしていると、どうしても身体に負担がかかりますが、適切なケアを行うことで、パフォーマンスが向上し、成績にも好影響を与えることができます。良い成績を出すためには、身体をしっかりとメンテナンスし、ケガを予防することが必要です。
ジュニアアスリートにとって、骨の成長が未熟な時期は特にケガのリスクが高いです。特に野球肘やテニス肘は、成長期のアスリートに発症しやすいケガとして知られています。これらのケガは、肘の使い過ぎが原因となることもありますが、投球や打撃動作における身体の使い方にも大きく影響を受けます。
野球肘やテニス肘は、肘の内側または外側に損傷を引き起こすことがありますが、その症状が現れる前に、痛みや違和感を感じることが多いです。しかし、症状が進行するまで気づかずにプレーを続けるケースもあります。これがさらに悪化すると、選手生命に影響を及ぼすことがあります。
特に、ジュニアアスリートは、肘だけでなく、肩や手首の使い方も重要です。投球や打撃の動作を正しく行うためには、身体全体の協調が必要であり、肩や手首のフォームも合わせて改善しないと、肘に過度な負担をかけてしまいます。
ランナー膝は、膝の外側に痛みを感じる症状が特徴で、膝の周りの筋肉や靱帯に過度な負担がかかることが原因です。特に長距離走をするアスリートに多く見られる疾患です。過度な走行や膝に負担をかける運動によって、膝の外側に痛みを感じるようになります。
ジャンパー膝（膝蓋腱炎）は、膝の前面に痛みを感じる症状が特徴です。ジャンプ時に膝のお皿とすねを結ぶ腱に大きな負担がかかることで発生します。特にバレーボール、バスケットボール、サッカーを行う選手に多く見られるケガです。これらのスポーツでは、頻繁にジャンプや着地を繰り返すため、膝にかかる負担が大きくなります。
オスグッド病は、膝のお皿の下にある骨が徐々に突出し、痛みや腫れが生じる症状です。主な原因は、太もも前の大腿四頭筋の使い過ぎによって軟骨が剥がれることです。
特に成長期のジュニアアスリート、特に男児に多く見られます。この病気は膝の片側にのみ発症することが多く、動くと痛みが悪化し、静止していると痛みが和らぐのが特徴です。
オスグッド病は、身体が成長することで自然に治癒することが一般的です。
シンスプリントは、成長期のジュニアアスリートに多く見られる症状で、すねの内側に痛みを感じます。
この症状は、ふくらはぎの筋肉や足底筋膜（足の裏の筋肉）が硬くなっていること、または体幹の筋肉が弱くてすねに負担がかかっていることが原因となります。運動中は痛みを感じなくても、運動後に痛みが出る場合もあります。
シンスプリントは安静にしていても再発したり、放置してしまうと疲労骨折を引き起こす可能性もあるため、早期の対応が必要です。
捻挫は、外部から不自然な力が加わり、関節の周辺の靱帯を痛めることです。
特に足首の捻挫は非常に一般的です。捻挫が完全に治らないうちに再度関節に負担をかけると、捻挫を繰り返すリスクが高くなります。
痛みが軽い場合でも、早期に病院で受診し、適切な処置を受けることが大切です。
肉離れ＝筋挫傷（きんざしょう）は、急な動きや激しい運動時に筋繊維や筋膜が損傷することによって生じます。
急なジャンプやダッシュなどで多発し、発症時には激しい痛みが走ります。ウォーミングアップ不足が原因となることが多いです。
痛みを我慢しすぎると、筋肉の緊張が引き起こされ、その結果新たなケガを招く可能性があり、悪循環に陥ることがあります。そのため、少しでも違和感を感じた場合は早めに対策を取ることが非常に重要です。
特に成長期においては、身体の状態や使い方のクセが一人ひとり異なるため、個別の対応が求められます。スポーツ整体では、単にケガの痛みを軽減するだけでなく、その根本的な原因を追求し、再発防止のためのアドバイスも提供しています。
スポーツパフォーマンスに支障をきたす不調があれば、何でもお気軽にご相談ください。
ジュニアアスリートの成長には、適切な食事と睡眠が欠かせません。
身体のメンテナンスをしっかり行い、疲労回復を促進するためには、栄養素を意識的に摂取し、質の高い睡眠を確保することが大切です。
ジュニアアスリートの成長を支えるためには、身体の修復と成長に必要な栄養素を適切に補うことが重要です。
特に、たんぱく質は筋肉や免疫力、骨の形成に関わり、成長を助ける大切な栄養素です。
動物性と植物性のたんぱく質をバランスよく摂取することが望ましいです。
また、必要に応じてジュニアプロテインを活用するのも効果的です。
| 年齢 | 男子 | 女子 |
|---|---|---|
| 6～7歳 | 55～85g | 52～80g |
| 8～9歳 | 67～103g | 62～95g |
| 10～11歳 | 80～123g | 76～118g |
| 12～14歳 | 94～145g | 86～133g |
成長期にはカルシウムも大切です。子どもでも１日の推奨量は大人と同程度の650ｍｇとされています（12～14歳の男子は1,000mg、女子は800mg必要）
成長期のジュニアアスリートは汗をかくことでカルシウムが失われやすいため、普段からカルシウムを意識して摂取しましょう。
小魚、ヨーグルト、チーズなどの乳製品を積極的に食べるようにしましょう。
※食事だけでは栄養が不十分な場合は、間食も上手に取り入れましょう。
食べる量の目安は1日に100～200㎉です。高脂質なお菓子よりも、糖質・ビタミン・たんぱく質などの栄養が豊富なものを選ぶのがおすすめです。
例）おにぎり、サンドイッチ、肉まん、ヨーグルト、カステラ、ようかん、バナナ、りんご、みかん、キューイ等
ジュニアアスリートにとって、身体のメンテナンスで食事と同様に大切なのが睡眠です。心身の休息と成長には睡眠中の「成長ホルモン」が大きく関わっています。
子どもの睡眠の質を上げるために必要なポイントは以下の通りです。
夕食が遅くなると、消化活動のために内臓が休めず、脳や体に負担をかけてしまいます。これが原因で、翌朝に疲れが残ることがあります。
カフェインを含む飲料（コーヒー、紅茶など）は、睡眠の質を低下させる原因になります。しかし、注意が必要なのは、カフェインが含まれているのは飲み物だけではなく、お菓子やジュースにも含まれていることがある点です。
パソコンやスマートフォンから発せられるブルーライトは、脳を興奮させ、睡眠を妨げる原因となります。寝る30分前には、動画視聴やSNSの利用を避けることが大切です。ブルーライトカット機能を使うことも効果的です。
良質な睡眠を確保するためには、規則正しい生活を送ることが重要です。休日だからといって寝る時間や起きる時間を大きくずらすことは避け、毎日同じリズムで過ごすことを心がけましょう。
朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、日中の活動がスムーズに行えるようになります。
朝起きたら、軽い運動（散歩やストレッチなど）をするのも効果的です。
どんなアスリートにとっても、身体のメンテナンスは必須です。トレーナーがついていない場合でも、正しい知識と予防を意識することが非常に重要です。
特に成長期のアスリートにおいては、身体のケアだけでなく、精神面や私生活のケアも欠かせません。体力だけではなく、心の状態や日々の生活習慣が良い結果を生むためには重要な要素となります。間違った練習メニューや不適切なケアでは、正しい成果を得ることは難しいのと同じです。
当院の院長は、アスリートの皆さん向けに、トレーナーとしてもご相談を受けております。院長は、スポーツによるケガが将来的に長期間悩み続けることもあるため、身体の使い方やメンテナンスに加えて、その他のスポーツに関するご相談にも対応しています。
正しい知識と、それぞれのアスリートに合ったメンテナンス方法を実践することで、良い成績を収め、充実した学生生活を送れるようサポートいたします。
