スポーツのケガ予防
ジュニアアスリートの皆さん、保護者の皆さん、日々の練習とサポートお疲れ様です。
アスリートにケガは付きものと考えられがちですが、ケガの不安や心身の不調を抱えたままではパフォーマンスを最大限に発揮することは出来ませんよね。
スポーツをしていて肘・膝・腰・足首などの故障を経験した方や、今も痛みやケガで悩まれている方がいるのではないでしょうか？
どのようなプロスポーツ選手であっても、身体のメンテナンスや運動前後のストレッチは必須です。
パフォーマンスはもちろんですが、どれだけ能力が高くても選手生命に直結するの体の故障です。
また、ジュニアアスリートの特徴として、「体が成長をしている」段階なので大人に比べてより細かなケアが必要です
当院の院長は、中学硬式野球のトレーナーとしても活動中です。
プロであってもパーソナルトレーナーなどのトレーナーが付いていないアスリートはいません。ですから、ジュニアであっても成長期＆トレーナーの知識は必須になります。
自身の様々なスポーツ経験、整体の知識・技術を駆使し、成長期のアスリートを心身ともにサポートしています。
本記事では、スポーツ整体の専門家が身体のメンテナンス方法とケガ予防・改善の方法をお伝えします。
身体のメンテナンススキルを身に着ければ、パフォーマンスが向上しますので、必ず良い成績に繋がりますよ。
大好きなスポーツを楽しく続けていくために、しっかりと身体の不調やケガの克服・予防をし、さらなる技術の向上を目指しましょう。
成長期のジュニアアスリートは、骨の形成が未熟なため野球肘・テニス肘の発症率が特に高いです。
ジュニアアスリートの場合、肘の使い過ぎだけでなく、ボールを投げたり、打ったりする際の身体の使い方が問題となって起こることが多いです。
肘に加え、手首や肩の使い方も一緒に改善が必要です。
野球肘・テニス肘共に、肘の内側の損傷と、外側の損傷の2種類があります。
自覚症状がない場合もありますが、少しでも腕に違和感を感じたら悪化する前に早めに病院受診と検査をすることをおすすめします。
ランナー膝とは、膝の周りの筋肉や靱帯に過度な負担がかかることで、膝の外側に痛みを感じるのが特徴。長距離走をする人に多く見られます。
ジャンパー膝（膝蓋腱炎）は、ひざの前面に痛みを感じるのが特徴。ジャンプ時に膝のお皿とすねを結ぶ腱に大きな負担がかかることが原因で起こります。特にバレーボール、バスケットボール、サッカーをする人に多く見られます。
膝のお皿の下の骨が徐々に突出し、痛みや腫れが生じます。太もも前の大腿四頭筋の使いすぎで軟骨の一部が剥がれることが原因です。
成長期のジュニアアスリート（特に男児）に起こりやすく、膝の片側のみに発症することが多いです。動くと痛みが悪化し、じっとしていると痛みが和らぐのが特徴。
オスグッド病は身体が成長し、骨・筋肉の発達と共に自然に治るのが一般的です。
成長期に多く見られ、すねの内側に痛みが生じます。ジュニアアスリートの場合は、ふくらはぎの筋肉や足底筋膜（足の裏の筋肉）が硬くなっている場合や、体幹の筋肉が弱くすねに負担がかかっているケースが多いです。運動時は痛みを感じなくても、運動後に痛みが出る場合もあります。
安静にしていても再発する可能性が高く、放っておくと疲労骨折の原因にもなるため、早めの対処が必要です。
外部から不自然な力が加わり、関節の周辺の靱帯を痛めることをいいます。特に足首の捻挫は起こりやすいとされています。
完全に治りきっていないのに関節に負担がかかってしまうと、捻挫をくり返しやすくなります。関節が不安定になり、症状が広がらないように、痛みが軽い場合でも、早めに病院に行くことが大切です。
正式には「筋挫傷（きんざしょう）」といい、急な動きをした場合などに起こる筋繊維や筋膜の損傷のことをいいます。急なジャンプや着地、ダッシュ時に多発。発症すると激しい痛みが生じます。ウォーミングアップが不足している場合に起こりやすいとされています。
痛みを我慢しすぎると、筋肉の緊張から新たなケガに繋がり悪循環に陥るケースもありますので、少しでも違和感を感じたら早めに対策をすることが大切です。
成長期であれば特に、身体の状態や身体の使い方のクセが一人ひとり大きく異なるものです。
スポーツ整体ではケガの痛みをとって終わりではなく、根本原因を探り、再発予防のためのアドバイスも行っています。
スポーツの妨げとなっている不調があれば、何でもお気軽にご相談ください。
成長期のジュニアアスリートは、身体のメンテナンスのために食事と睡眠もとても大切です。
成長期の皆さんは元気がありあまっているかもしれませんが、頑張った身体は想像以上に疲れているものです。
しっかりと疲労回復できていないと身体づくりも十分なパフォーマンスもできません。
疲労を早く回復するためにも、食事と睡眠を大切にしていきましょう。
ジュニアアスリートは成長のための栄養と、スポーツ時の栄養を両方しっかりと補給しなければなりません。
特に積極的に摂りたい栄養素は以下の通りです。
子どもの場合、大人よりもさらに多くのたんぱく質が必要です。筋肉だけでなく、免疫力の向上、骨の形成を促し身長を伸ばすためにも大切です。
また、動物性たんぱく質（肉・魚・卵など）と、植物性たんぱく質（大豆など）とではたんぱく質の働きが異なっています。
複数の食品をバランスよく組み合わせてたんぱく質を摂取することで、よりよい身体づくりに役立てることができます。
必要に応じてジュニアプロテインなども活用するとよいでしょう。
| 年齢 | 男子 | 女子 |
|---|---|---|
| 6～7歳 | 55～85g | 52～80g |
| 8～9歳 | 67～103g | 62～95g |
| 10～11歳 | 80～123g | 76～118g |
| 12～14歳 | 94～145g | 86～133g |
成長期にはカルシウムも大切です。子どもでも１日の推奨量は大人と同程度の650ｍｇとされています（12～14歳の男子は1,000mg、女子は800mg必要）
ジュニアアスリートの場合は、汗をかいた分もカルシウムが排出されてしまいますので、さらに多くのカルシウムが必要となります。
小魚、ヨーグルト、チーズなどの乳製品を積極的に食べるようにしましょう。
※食事だけでは栄養が不十分な場合は、間食も上手に取り入れましょう。
食べる量の目安は1日に100～200㎉です。高脂質なお菓子よりも、糖質・ビタミン・たんぱく質などの栄養が豊富なものを選ぶのがおすすめです。
例）おにぎり、サンドイッチ、肉まん、ヨーグルト、カステラ、ようかん、バナナ、りんご、みかん、キューイ等
ジュニアアスリートにとって、身体のメンテナンスで食事と同様に大切なのが睡眠です。心身の休息と成長には睡眠中の「成長ホルモン」が大きく関わっています。
子どもの睡眠の質を上げるために必要なポイントは以下の通りです。
夕食が遅いと消化吸収のために寝ている間も内臓が休めず、脳や内臓に負担がかかった結果、翌朝に疲れが残る原因になってしまいます。
また、夜のカフェイン摂取は良くないという話はよく聞きますが、お菓子やジュースにもカフェインが含まれている場合がありますので注意しましょう。
パソコン、スマホから発せられるブルーライトには、脳を興奮させ、睡眠の質を下げる大きな原因となります。寝る前（少なくとも30分前）は動画やSNSを見ないようにするなどルールを決めておくことも大切です。
1日のリズムを大切にし、休日でも就寝・起床時間が大きく乱れることは避けましょう。
起床後は朝の光を浴びるのも重要です。
朝は早く起きて軽い運動（散歩など）をするのもおすすめです。
どんなアスリートでもメンテナンスは必須です。トレーナーが付いていない分、正しい知識と予防が重要です。
また成長期にスポーツをするので、身体だけではなく、成長、メンタル、私生活までをケアしないと良い結果には結びつきません。間違った練習メニューでは正しい結果は付いてこないのと同じです。
当院の院長は、そんな方に向けてトレーナーとしてもご相談を受けております。
院長は、スポーツのケガは一生の悩みになることもあるため、身体の使い方やメンテナンス以外のご相談も受けております。
正しい知識とその子にあったメンテナンス方法で良い成績と充実した学生生活を送ってほしいです。
